1. Yoga Kings
  2. Физиологические...
РУБРИКА:

Yoga Kings

Физиологические механизмы дыхания при практике техник пранаямы по Книге Д. Коултера " Анатомия хатха - йоги"

Физиологические механизмы  дыхания при практике техник  пранаямы по Книге Д. Коултера

Школа Королевской Йоги (Yoga of Kings), сертификационные курсы для преподавателей йоги

Реферат

по теме:

Физиологические механизмы

дыхания при практике техник

пранаямы по Книге Д. Коултера

" Анатомия хатха - йоги"

участник сертификационного курса

2014-2015 гг. для преподавателей йоги: Круглов А.Е.

г. Новосибирск 2015

http://kalabin-yoga.ru/




Введение.

Многим известно, что йога оказывает непосредственное влияние на органы и системы организма, но мало кто очень подробно описывал физиологические процессы, происходящие в нашем теле с точки зрения современной медицины и анатомии.

И здесь нам поможет книга Коултера.

По Патанджали 4-я ступень йоги – пранаяма.

Что же включает в себя это понятие?

Термин «пранаяма» состоит из двух санскритских слов - прана и яма. Термин прана обозначает собой «дыхание, жизнь, жизненная энергия». Термин яма в переводе означает «остановка, контроль, управление». Поэтому пранаяму часто определяют как технику сознательного управления дыханием, которая включает в себя систему дыхательных упражнений.

По другой версии термин пранаяма состоит из слов прана — энергия и аяма — накопление, увеличение и распределение, что означает праническую способность или продолжительность. Таким образом, пранаяма — это техника, посредством которой в теле активируются все большие количества праны.

А ещё прана – это космическая энергия. И шутки с ней плохи, небрежное отношение к ней может принести практикующему только вред. Или пользу, - в зависимости от задач, стоящих перед практикующим, - в варианте быстрейшего избавления от тела. При пробуждении праны и отсутствия контроля за ней, она просто «сжигает» тело…

Темой исследования будет не глубинный сакрально – мистический аспект пранаямы, а исследование дыхания с точки зрения взаимодействия с хатха-йогой и как это коррелируется с современной биомедицинской наукой: как различные шаблоны дыхания влияют на нас различными способами, почему именно так и чему мы можем научиться от практики и наблюдения.

Йоги через многовековую практику открыли ценность осознанной регуляции дыхания, равномерного и диафрагменного, гипервентиляцию для особых целей и остановку дыхания по желанию. Однако, несмотря на то, что эти цели могут показаться похвальными, читатели должны осознавать, что классическая литература по хатха-йоге предупреждает изучающих, что не следует бездумно экспериментировать с дыхательными упражнениями. Стих 15 из Главы 2 Хатха Йоги Прадипики гласит: «Также как львов, слонов и тигров можно подчинить своей власти, так и прана должна быть контролируема в практике. Иначе практикующий будет уничтожен».

Чтобы понять пользу контролируемого дыхания, мы должны пройти шаг за шагом в изучении и познании физиологических процессов, происходящих в организме в процессе дыхания, начиная с общего осмотра и устройства респираторной системы, а затем как скелетные мускулы закачивают воздух в легкие. Затем мы увидим, как дыхание оказывает влияние на позы и как позы влияют на дыхание. После чего мы исследуем то, как два главных подраздела нервной системы — соматическая и автономная — взаимодействуя, влияют на дыхание. Затем мы вернемся к физиологии дыхания и посмотрим, как объем легких и газы крови меняются при выполнении различных дыхательных упражнений. Это приведет нас к пониманию механизмов дыхания, которые автоматически регулируются и к тому, как преодолевать эти механизм по нашему желанию. В итоге, мы изучим различные типы дыхания — грудное, парадоксальное, абдоминальное и диафрагмальное — и взаимодействие каждого вида дыхания с дыхательными практиками хатха йоги.

Органы, принимающие участие в дыхании:

сердце, лёгкие, трахея, бронхи, диафрагма.

1)Устройство респираторной системы и физиологические процессы, связанные с дыханием.

Каждая клеточка тела нуждается в дыхании — забирает кислород, сжигает его как топливо, генерирует энергию и отдает углекислый̆ газ. Этот процесс известен как клеточное дыхание, зависящее от общего обмена — продвижение кислорода из атмосферы в легкие, кровь и клетки и в тоже время перемещение углекислого газа от клеток в кровь, легкие и атмосферу. Тело совершает эти процессы в два этапа. На первом этапе мы вдыхаем воздух в легкие, где он входит в контакт с множеством увлажненных поверхностей — всего около ста миллионами альвеол — в которых кислород может поглотиться и из которых затем может быть выведен углекислых газ. На втором этапе кислород путешествует в легочной циркуляции от сердца к клеткам тела. Углекислый газ путешествует в обратном направлении, сначала от клеток тела к сердцу в системной циркуляции, а затем от сердца к легким в лёгочной циркуляции.

Все, за что отвечает респираторная система, это движение кислорода и углекислого газа. Воздушные пути ведут от носа и рта в легкие (рис.2.2). Воздух проходит за твердое и мягкое нёбо, где совершает поворот на 90 градусов и входит в воронкообразный участок, зев. Оттуда он продолжает движение в гортань, которая является органом образования звуков речи и чьи голосовые связки вибрируют, чтобы создать звук. Ниже гортани воздух проходит в трахею, правый и левый главные бронхи, а затем в два легких, каждое из которых содержит бронхопульмонарные сегменты, которые служат по отдельности вторичным бронхам. Вторичные бронхи в свою очередь разделяются на третичные бронхи и меньшие единицы (бронхиолы) которые собираются в бронхиальное древо (рис.2.3). Бронхиолы, собранные в бронхиальное древо в свою очередь открываются в небольшие альвеолы, которые на микроскопичном уровне представляют собой кружевную сеть. Трахея и другие большие трубы, по которым проходит воздух, удерживаются в открытом состоянии незавершенными кольцами хрящей, а альвеолы остаются открытыми, потому что особое покрытие их стенок ограничивать их расширение в ходе полного вдоха и даже предотвращают поверхностное натяжение, от повреждения их во время полного выдоха.

Зев - это своего рода перекресток для прохода воздуха и пищи. Воздух проходит вниз и вперед от носоглотки в гортаноглотку и затем в гортань и трахею. Пища, пережевывается во рту и оттуда проглатывается в ротоглотку и, пересекая путь воздуха, отправляется в пищевод, который расположен позади трахеи, сразу перед позвоночным столбом (фиг 2.2.).

Фигура 2.2 Почти саггитальный разрез (только слева от назальной перегородки) показывающий левую половину головы и шеи, и пути прохождения пищи (сплошной линией от ротовой полости в пищевод) и воздуха (прерывистые линии от назальных проходов до трахеи).

Фигура 2.3. Изолированная легочно-сердечная препарация, вид сзади. Аорта и нижняя полая вена не видны с этой перспективы. Бронхиальное древо разделяется на правые и левые первичные бронхи, 5 вторичных бронхов (3 из которых в правом легком и 2 в левом) и 20 третичных бронхов в бронхопульмональных сегментах (10 на каждое легкое). Ветви пульмональных артерий и вен ассоциируются с каждым из бронхопульмональных сегментов.

Мускулы дыхания

Вдохи могут иметь место только как результат деятельности мускулов. Выдохи же напротив: легкие имеют способность становиться меньше, поскольку их эластичность позволяет им это, заставляя их уменьшаться в грудной клетке. И размер легких строго соответствует размеру груди: при расширении груди, легкие также расширяются, не важно поднимается или сжимается грудная клетка, опускается или поднимается купол респираторной диафрагмы, расслабляются или сокращаются за счет работы абдоминальных мускулов, или, позволяя эластичности мускулов уменьшать их в грудной клетке.

Обычно, когда вы дышите, в этом участвует три группы мышц: межреберные мускулы, абдоминальные мускулы и респираторная диафрагма. И начнем мы обсуждение с межреберных мускулов.

Межреберные мускулы

Когда мы дышим, в особенности, когда мы дышим грудью, короткие межреберные мышцы (между ребрами), работают как одно целое, расширяя и напрягая грудь.

Внутренние межреберные мускулы видны спереди близ грудной кости, где они не перекрываются внешними мускулами, а также видны латеральные мускулы, в месте, внешние межреберные мускулы разрезаются (между мятым и шестым ребрами). Как единая группа, внешние межреберные мускулы поднимают грудную клетку вверх и наружу, поддерживая вдох, а внутренние межреберные мускулы опускают её вниз, совершая полный выдох.

Существует два набора этих мускулов, один под другим, и они вместе действуют в грудной клетке. Внешние межреберные мускулы проходят между ребрами в том же направление как большинство внешних оболочек абдоминальных мускулов, они поднимают и расширяют грудную клетку для вдоха, подобно движениям старомодной ручки насоса, которая поднимается из состояния покоя. Внутренние межреберные мускулы проходят под правым углом к внешнему слою; они позволяют сжимать ребра и опускать грудную клетку, позволяя сделать выдох (обычно усиленный выдох). Если вы поместите ваши руки на грудь с пальцами направленными вниз и медиально (по направлению к средней линии тела), то получите приблизительную ориентацию внешних межреберных мускулов, а если вы поместите руки на грудь, пальцами вверх и медиально, то это будет примерная ориентация внутренних межреберных мускулов (рис.2.5). Внешние межреберные мускулы не всегда действуют концентрически, чтобы поднять грудную клетку; в течении спокойного дыхания, они действуют изометрически, поддерживая грудную клетку от того чтобы она не спала внутрь, когда респираторная диафрагма (смотрите ниже) создает вакуум, который позволяет воздуху закачиваться в легкие.

Фигура 2.5. Поверхностный вид груди. Внутренние межреберные мускулы видны спереди близ грудной кости, где они не перекрываются внешними мускулами, а также видны латеральные мускулы, в месте, внешние межреберные мускулы разрезаются (между мятым и шестым ребрами). Как единая группа, внешние межреберные мускулы поднимают грудную клетку вверх и наружу, поддерживая вдох, а внутренние межреберные мускулы опускают её вниз, совершая полный выдох.

Абдоминальные мускулы или мускулы брюшной полости.

В дыхании абдоминальные мускулы участвуют главным образом в глубоких и сильных выдохах, так, словно вы стараетесь надуть воздушных шарик на одном дыхании. Для этого мускулы концентрически укорачиваются, сжимая абдоминальную стенку внутрь, что в свою очередь толкает абдоминальные органы вверх, напротив расслабленной (или расслаблающейся) диафрагмы. В комбинации с действием внутренних межреберных мускулов, это сильно уменьшает размер грудной полости и выталкивает воздух из легких. Вы также можете ощутить действие абдоминальных мускулов, сжав губы и заставив воздух выходить через очень маленькое отверстие. В йоге абдоминальные мускулы важны в плане равномерного дыхания, и они также являются ключевыми элементами для многих дыхательных упражнений.

Анатомия диафрагмы.

Диафрагма, это куполообразный щит, состоящий из мускулов и сухожилий, который перекрывает весь торс и отделяет грудную полость от абдоминальной полости. Её край прикреплен к основанию реберной клетки и к люмбальному отделу позвоночника с краю.

Фигура 2.6. Передний вид груди, с первыми шестью ребрами, ключицами и грудной костью, срезанной, чтобы предоставить обзор внутренних органов, которые включают: гортань, трахею, легкие и плевральные полости; сердце, большие сосуды (аорта, полая вена, пульмональная артерия и пульмональная вена, не все показаны), перикардиальная полость и фиброзный перикард; верхняя часть дыхательной диафрагмы; и правый и левый френические нервы. Плевральные полости представлены тонкими белыми пространствами между легкими и стенкой тела, а между легкими и диафрагм

Влияния дыхания на позы.

конечностями. Диафрагмальный вдох (пунктирная линия) поднимает верхнюю часть тела чуть выше, чем мы бы могли подняться, действуя только мускулами спины (полутон). Поскольку вы держите мускулы спины в длительном напряжении во время вдоха и выдоха, подъем и опускание целиком зависит лишь от мускулов дыхания.

Соматическая и автономная системы.

Соматическая нервная система имеет отношение ко всей мускульно-скелетной активности до сознательных ощущений, таких как прикосновение, давление, боль, видение и слух.

Автономная же система отвечает, прежде всего, за регуляцию кровяного давления, внутренних органов, потовых желез, пищеварение и удаление отходов — в основном полагаясь в этом на автономные рефлексы, нежели на внутренние ощущения — а также за моторный контроль гладких мускулов в стенках внутренних органов и кровяных сосудов, сердечной мышцы в стенке сердца и железы. Обе системы участвуют в процессе дыхания.

Соматическая система.

За дыхание отвечает соматическая нервная система, управляющая скелетными мускулами. Дыхание использует эту систему, хотим ли мы дышать быстро или медленно, кашлять, чихать или просто поднимая тяжелый предмет говорим «уфф». Когда мы осознанно участвуем в этих действиях, дыхание полностью зависит от нашей воли, и мы можем ею управлять посредством команд, посылаемых головным мозгом, которые оказываются влияние на низшие моторные нейроны участвующие в дыхании. Если мы сознательно и спокойно используем диафрагму при дыхании, то при этом активируем низшие моторные нейроны, чьи аксоны (Аксон — это нейрит (длинный цилиндрический отросток нервной клетки), по которому нервные импульсы идут от тела клетки (сомы) к иннервируемым органам и другим нервным клеткам) возбуждают диафрагму при помощи френических (Френос переводится с греческого как мозг, ум, сознание) нервов.

Автономная нервная система.

Слово автономный происходит от «автономия», что приравнивается к независимости. В контексте двух великих разделов нервной системы, автономная нервная система в значительной степени зависит от соматической системы; она состоит из обширной вспомогательной сети нейронов, которые контролируют пищеварение, кровяное давление и железы по всему телу. Однако, она не вполне автономна, поскольку пересекается с соматической нервной системой — она насыщает сенсоры информацией от тела, посылая их соматической системе в головном и спинном мозге (в этом случае наше главное внимание уделено дыхательным центрам), и это в свою очередь влияет на соматические моторные системы.

Дыхательные центры.

Дыхание происходит двадцать четыре часа в сутки. Мы можем регулировать его при помощи головного мозга, если хотим, тем же самым способом мы можем регулировать наши движения и позы, но большую часть времени наш разум занят другими вещами и мы полагаемся на другие моторные центры управления дыханием. Эти респираторные контрольные центры расположены в двух нижних сегментах мозгового ствола (продолжения спинного мозга в головной мозг). Грубый ритм дыхания генерируется в нижней части этих сегментов — в продолговатом мозге — и улучшается в следующем, более высшем сегменте — варолиевом мосту. Входящие сигналы от этих центров передаются моторным нейронам дыхания бессознательно. Несмотря на то, что респираторные пути в мозговом канале поддерживают большую часть примитивных форм ритмического дыхания, высшие центры также могут выравнивать его или разрушать. Нам всем известно, что когда мы находимся в возбужденном состоянии, то наше дыхание становится отрывистым и нерегулярным. Посмотрите на ребенка, который приготовился плакать, или подумайте о том насколько неконтролируемый смех влияет на дыхание подростка. В контрасте с этим, когда мы спокойны, соматические моторные центры дыхания будут деликатно сбалансированы и наше дыхание будет гладким и ровным. Достижение таких уравновешенных состояний одна из задач йоги.

Различные виды дыхания.

Гиповентилляция.

Гиповентиляция, или дыхательная недостаточность, связанные вещи, которые знакомы людям с респираторными проблемами. Они называют это нехваткой дыхания. Гиповентиляция обычно не представляет серьезной проблемы для тех, у кого хорошее здоровье, им достаточно сделать несколько глубоких дыханий, чтобы усилить альвеолярную вентиляцию и этим привести баланс кислорода и углекислого газа в норму. Это также является целью дыхательных упражнений йоги, которые увеличивают вентиляционную ёмкость, особенно при дыхании кузнечных мехов.

Но слишком интенсивная практика подобного дыхания может привести к гипервентиляции, или сверхдыханию, а это парадоксальным образом может также привести к дефициту кислорода в клетках центральной нервной системы, где необходимость в нем наиболее высока.

Гипервентиляция.

Гипервентиляция, - усиленное насыщение тканей организма кислородом воздуха.

Проблема гипервентиляции не в том, что она увеличивает артериальный кислород, а в том что уменьшается содержание углекислого газа, а это может иметь неожиданный побочный эффект. А происходит то, что существенное уменьшение содержания артериального углекислого газа сокращает маленькие артерии и артериолы головного и спинного мозга. То, как это происходит, по крайней мере в конечном виде, довольно просто: артериолы действуют грубо, подобно регулируемому соплу на конце садового шланга, которое может, как перекрыть доступ воде, так и при расширении сопла, вода хлынет сплошным потоком. Поскольку углекислый газ в крови уменьшается, артериолы сокращаются, чем препятствуют движению крови до такой степени, что лишь небольшая её часть доходит до головного мозга, причем не имеет никакого значения, насколько она насыщена кислородом. Недостаток крови (и как следствие недостаток кислорода) приводит к недостаточности её в артериолах и капиллярах, что неадекватно влияет на их работу.

Значительная гипервентиляция, приводящая к снижению содержания углекислого газа в крови, не обязательно приведет к смерти или каким-либо клиническим симптомам, но это может стать причиной многочисленных жалоб, таким как усталость, нерациональное легкомыслие, приступы паники или неспособность сконцентрироваться. Удаленный из крови в следствие сверхдыхания углекислый газ, таким образом, возвращается на место и открывает пути кровеносной системы. Однако существует лучшее решение, сиделки, имеющие опыт в йогической практике, могут сделать кое-что более простое, заставить пациента лечь на спину и заставить его подышать абдоминально при помощи рук или умеренного веса на животе.

Слишком быстрое понижение углекислого газа в крови может стать причиной потери сознания. Опасность закупорки мозговых артериол может быть также причиной того, почему спасатели не позволяют слишком гипервентиллировать легкие перед подводным плаванием. Гипервентиляция, а затем задержка дыхания после глубокого вдоха, не вредна для детей на лужайке, когда они начинают дышать сразу же как теряют сознание, но она смертельна под водой.

Новички в хатха йоге, которые практикуют дыхание кузнечных мехов, могут пережить некоторые симптомы гипервентиляции, особенно потерю дезориентации. Но если они продолжат практику достаточно долгий период времени, кровообращение в итоге адаптируется к уменьшению уровня углекислого газа в крови, и они смогут безопасно усилить практику и получить больше пользы от осознанности и того, что приносят более высокие дозы кислорода в крови.

Химиорецепторы.

Уровень кислорода и углекислого газа в крови и цереброспинальной жидкости, отслеживается химиорецепторами, специализированными внутренними сенсорами, автономной нервной системы. Сенсорные нервные окончания ассоциирующиеся с рецепторами, передают затем кодированные нервные импульсы о недостатке кислорода и углекислого газа напрямую в соматическую нервную систему, которая регулирует дыхание. Соответственно, химиорецепторы являются важными ключами, связывающими автономную и нервную системы.

Роль воли в дыхательных процессах.

Очень важно то, то, что вы можете научиться при помощи наблюдения самым здоровым дыхательным шаблонам, во время выполнения поз хатха йоги; затем вы можете перенести эти навыки в вашу повседневную жизнь. Чтобы рассмотреть, как это работает на практике выполнения поз йоги, мы рассмотрим четыре различных вида дыхания: торакальное, парадоксальное, абдоминальное и диафрагменное.

Торакальное дыхание.

Специалисты по общей терапии часто порицают торакальное, или грудное, дыхание, но существует два возможных сценария этого режима дыхания, которые должны рассматриваться отдельно: один из них усиленный, и он имеет важное значение в хатха йоге, а другой сжатый, который может создавать физические и душевные проблемы со здоровьем, если он входит в привычку. Сперва рассмотрим полезную версию.

Усиленное торакальное дыхание.

Одной из самых эффективных тренировочных упражнения для увеличения ваших дыхательных возможностей, берет свое начало из обычного упражнения со штангой. В этом случае вы можете просто поднимать и опускать гриф или лёгкую штангу без дополнительного веса от бедер и на 180 градусов за голову, делая по 10 – 15 повторов, держа локти в это время разведенными в стороны. Максимально выдыхайте во время опускания грифа или штанги к бедрам и максимально вдыхайте во время подъема её за голову.

Главное в хатха йоге, вдыхать максимально возможным образом, что является прекрасным упражнением на развитие груди, в то время как вы делаете простые стоячие изгибы назад, изгибы назад при участии диафрагмы, позу кобры, позу собаки, лодки и лука, вариациях на тему позы кошки, в которой люмбальный регион изгибается вперед, или возможно лучшей из всех поз, это некоторые вариации на позу рыбы. Действительно, когда инструктор не предлагает вам дышать как можно глубже, это может значит только одно, что вы должны будете выполнять усиленное торакальное дыхание, и следует принять любую из поз, в которых грудь будет расширяться максимально удобным образом.

Фигура 2.29а. Усиленное торакальное дыхание: вдох.

1. Купол диафрагмы сопротивляется своему движению вверх, и поэтому поддерживает дыхание не напрямую.

2. Абдоминальная стенка расслаблена, но упруга.

3. Внешние межреберные мускулы активно поднимают грудь вверх и наружу. 4. Реберная клетка расширяется до своего максимума.

5. Психическое состояние на подъеме.

Сжатое торакальное дыхание.

Сжатое торакальное дыхание (рис.2.29b), обычно мелкое, напряженное и не регулярное. Обычно оно ассоциируется со стрессом и напряжением, и наш главный интерес представляет анализ его, чтобы понять, почему не желательно дышать таким образом постоянно. Когда бы вы не услышали о критике грудного дыхания, это именно такой его вариант, о котором мы говорим.

Чтобы помочь студентам понять, почему сжатое торакальное дыхание не желательно, попросите их лечь в позу трупа, поместив левую руку на живот, а правую на грудь. Сначала все они должны сконцентрироваться на движении только передней поверхности живота при дыхании; правая рука должна лежать спокойно, а левая подниматься вверх во время вдоха и опускаться во время выдоха. Попросите их заметить, что это естественно и комфортно. Затем, чтобы выполнить торакальное дыхание, попросите их дышать таким образом, чтобы левая рука лежала спокойно, а правая поднималась. Это не естественно, по крайней мере в положении лежа на спине, поэтому многие студенты из класса не смогут его выполнить. Вам, вероятно, придётся самому продемонстрировать это и объяснить, что вы не учите расслабляющими или усиленным дыхательным практикам йоги, а просто хотите, чтобы студенты ощутили на себе что такое торакальное дыхание в данной форме.

В торакальном дыхании рука на животе спокойна, потому что жесткие абдоминальные мускулы предотвращают купол диафрагмы от движения и единственный способ сделать вдох, это поднять и расширить верхнюю часть груди. Это не расслабляющий вариант дыхания, и некоторые люди узнают, насколько он напряжен — не настаивайте на том, чтобы все его выполнили.

Фигура 2.29b. Сжатое торакальное дыхание: вдох.

1. Диафрагма расслаблена и почти не двигается.

2. Абдоминальная стенка напряжена.

3.Внешние межреберные мускулы активно поднимают грудь вверх и наружу.

4.Реберная клетка расширяется в пределах ограничения и сжатых лимитов.

5. Психическое состояние может стать беспокойным.

Привычка к грудному дыханию не только отражает физические и душевные проблемы, но и создает их. Она мягко, но постоянно стимулирует симпатическую нервную систему, держа сердечный ритм и кровяное давление на высоком уровне, провоцируя проблемы с пищеварением и выделением, и может быть причиной холодных и липких рук и ног.

Недостатки сжатого грудного дыхания кажутся очевидными, но этот режим дыхания всё же необходим время от времени. Если вам случалось переедать на воскресных праздничных обедах и затем поглощать вкусный десерт, то попробуйте пройтись. Вы заметите, что сжатая форма торакального дыхания, это единственно возможный способ дыхания.

Очень интересный тип дыхания, - парадоксальное дыхание.

Усиленное грудное дыхание во время внезапного стрессового состояния, называется парадоксальным дыханием. Попробуйте вдыхать так глубоко, чтобы абдоминальная стенка во время вдоха двигалась внутрь, а не наружу. Или представьте себе ситуацию, которая шокирует вас. Давайте, скажем, вы заходите в душ, думая, что вода будет тёплой, а вместо этого внезапно обнаруживаете, что она холодная. Вы, вероятно откроете рот и резко засосёте воздух. Попробуйте подышать немного таким образом при обычных обстоятельствах и заметьте, как будете себя чувствовать. Это парадоксальное дыхание и называется оно так потому, что абдоминальная стенка двигается внутрь а не наружу во время вдоха и наружу а не вовнутрь во время выдоха.

Парадоксальное дыхание стимулирует симпатическую нервную систему, даже сильнее, чем торакальное дыхание. А чаще после 10-15 выполнений этого дыхания, многие могут стать резкими и нервными. Это и является целью данного дыхания: подготовка к драке или броску. Парадоксальное дыхание дает вам моментальный прилив адреналина. Проблема состоит только в том, что данный тип дыхания удерживает симпатическую систему в напряжении, что негативно влияет на поддерживающие системы тела. Пищеварение, кровообращение, эндокринную функцию, сексуальную функцию, все они находятся в постоянном напряжении.

Плавное, ровное дыхание.

Поза трупа хорошее начало для изучения одного из самых важных умений в йоге: плавного, ровного дыхания. Когда вы расслаблены и дышите носом и абдоминально, довольно легко дышать ровно, плавно, спокойно, переводя вдох в выдох. Вы можете делать паузу в конце каждого выдоха, но если вы

слишком затягиваете паузу, диафрагма сильно расслабится и вы начнете следующий вдох с небольшого рывка. Лучший способ избежать этого, осознанно начинать вдох сразу по окончании выдоха.

Виды йоговского дыхания.

Дыхание кузнечных мехов и капалабхати.

Дыхание кузнечных мехов (бхастрика) и капалабхати, являются высокоэнергетичными абдоминальными дыхательными упражнениями. В мягкой форме они прекрасно подходят начинающим, поскольку требуют от студентов только того, чтобы они были знакомы с ровным абдоминальным дыханием. Дыхание кузнечных мехов имитирует движение кузнечных мехов, а капалабхати требует резких выдохов и пассивных вдохов. Грудь не должна сильно двигаться, хотя межреберные мускулы остаются изометрически активными.

Чтобы выполнить дыхание кузнечных мехов, сядьте так чтобы голова, шея и торс были прямыми и не поддерживались стеной или спинкой кресла.

Итак, начнем. Выдыхайте и вдыхайте небольшие порции воздуха быстро и плавно через нос, дыша абдоминально и в таком ритме, чтобы сделать 30 повторов за 15 секунд. Держите плечи расслабленными, а грудь в покое.

Работа кузнечных мехов происходит за счет закачивания воздуха в складные меха, а затем резкого и сильного принудительного выхода его за счет сжатия этих мехов. В дыхании кузнечных мехов диафрагма засасывает воздух в легкие, а абдоминальные мускулы с силой выталкивают его оттуда. И, подобно тому как дополнительный приток воздуха заставляет огонь вспыхнуть ярче в кузнечном горне, так и дополнительный кислород, поступающий в легкие посредством упражнения кузнечных мехов, увеличивает потенциальное горение по всему телу.

Упражнение кузнечных мехов простое и полезное, если не переусердствовать в его выполнении. Главной проблемой начинающих студентов, является координация движений диафрагмы и абдоминальных мускулов таким образом, чтобы не сбиться на торакальное или парадоксальное дыхание. Секрет состоит в том, чтобы начать с активного, ровного, абдоминального дыхания.

Капалабхати сходно с дыханием кузнечных мехов, за исключением того, что оно состоит из резкого сокращения абдоминальных мускулов, быстрого создания давления и в как результат резкого выдоха. Чтобы вдохнуть просто расслабьтесь. Вдох происходит пассивно и требует только спада напряжения в абдоминальной стенке. Постарайтесь выполнить упражнение, сначала совершая один цикл дыхания в течении секунды и постепенно увеличивая скорость, как только станете более умелы и опытны.

Капалабхати - абдоминальное дыхательное упражнение, в котором выдохи резко выражены моментальным давлением абдоминальных мускулов. Вдохи более пассивны и дыхательный объем около 300 мл., выдохи заставляют голову, шею и грудь слегка наклониться вперед, поскольку при этом они сдвигают купол расслабленной диафрагмы по направлению к голове, а абдоминальную стенку назад.

Капалабхати является одним из шести классических очищающих упражнений в хатха йоге, и особенно оно эффективно в плане понижения содержания углекислого газа в альвеолах в нижних сегментах лёгких. Подобно дыханию кузнечных мехов, капалабхати не только энергетизирует, оно также развивает силу и выносливость, а также учит вас координированной работе абдоминальных мускулов, что позволяет подготовиться к другим упражнениям, таким как агни сара, удийяна бандха и наули.

Диафрагменное дыхание.

Абдоминальное дыхание, или абдомино - диафрагменное дыхание, смещает центр вашего внимания к нижней части абдомена. Если вы дышите подобным образом, сидя в медитации, вы будете расслаблены, но ваше внимание будет уделяться тазовому поясу и основанию торса. Это хорошая техника для начинающих, но длительное её применение ведет к угнетению и подавлению ощущений.

Торакальное и парадоксальное дыхание происходят по другой схеме. Они смещают центр внимания к верхней части груди и заставляют вас испытывать ощущения, которые не благоприятны для медитации: возбуждающее ощущение при торакальном дыхание и вспышки беспокойства и стремительности при парадоксальном дыхании. Диафрагменное дыхание или торакально - диафрагменое дыхание, прекрасный компромисс этому. Оно направляет ваше внимание в середину тела, к границе между грудью и абдоменом, и отсюда появляется баланс и интеграция противоположных полюсов.

Диафрагменное дыхание также самый естественный способ дыхания в повседневной жизни. Когда бы вам не понадобилась ментальная или физическая энергия для любого вида деятельности, дополнительная концентрация отражается на диафрагменном дыхании. И в хатха йоге это дыхание призвано для подобных целей, к примеру когда требуется внимание при упражнениях в которых задействуется торс, то абдоминальные мускулы принесут вам больше контроля и осознанности, чем любой другой тип дыхания.

Полное дыхание.

Полное дыхание одно из простейших и, в то же время, самое полезное из всех йогических дыхательных упражнений. В начале, подышите немного естественным образом, а затем выдохните максимально сильно, опустошив свой остаточный объем. Затем, для выполнения полного дыхания, вдохните максимально сильно, максимально использовав жизненный объем лёгких . Продолжайте выдыхать и вдыхать максимально сильно столько раз, сколько хотите.

Полное дыхание является, как очищающим, так и энергизирующим, но если вы делаете его медленно и ровно, оно также позволяет добиться ощущения стабильности и покоя.

Дыхание на полную жизненную емкость всего несколько раз, обеспечивает заметное увеличение оксигенации крови и уменьшения оксида углерода.

Вы можете практиковать полное дыхание когда сидите, стоите или лежите, но общепринятым положением считается такое, при котором руки вытянуты над головой, обычно в конце занятий или в конце серий приветствий солнцу. Большинство инструкторов склоняются к следующей технике выполнения упражнения: сначала заполнить легкие снизу — расширяя нижний отдел, затем средний и в итоге верхний.

В дополнение к доказанному омолаживающему эффекту, сжиганию калорий и лучшему усвоению пищи, установленных на экспериментах с животными, способность к быстрому дыханию, задействующая весь жизненный объем, является одной из самых надежных способов развития долголетия среди людей. Увеличивает ли данное дыхание ваше дыхательную или жизненную емкость легких, это не касается предмета нашего рассмотрения, гораздо важнее, что данное упражнение не может повредить никому, кто в находится в достаточно здоровой форме, для его выполнения.

Альтернативное носовое дыхание.

Одним из лучших дыхательных упражнений на успокоение нервной системы, является альтернативное носовое дыхание, или нади шоданам. Это также упражнение и на концентрацию, помимо самого дыхания, и, возможно, самое важное упражнение для подготовки к медитации в хатха йоге.

Существуют дюжины вариаций, удовлетворяющих разным нуждам, способностям и темпераментам.Это простое упражнение может повторяться в течении пяти минут при вдохах на одну-две секунды и таких же выдохах (15-30 дыханий в минуту), используя абдоминальное дыхание. Это позволяет тренировать концентрацию, поскольку данное упражнение требует сидеть прямо, считать дыхания, менять ноздри в нужный момент, и самое важное, дышать ровно, бесшумно, без рывков или пауз.

Одна из версий альтернативного дыхания носом начинается с выполнения классической мудры (жеста) правой рукой, согнув указательный и средний палец. Закрыв правую ноздрю большим пальцем, выдыхайте и вдыхайте через левую ноздрю. Затем, закрыв левую ноздрю безымянным (четвертым) пальцем выдыхайте и вдыхайте через правую ноздрю. Повторяйте этот цикл в течении 5 минут. Дышите абдоминально или диафрагмально, как позволяют вам способности.

Следующая версия упражнения это одна из обычных версий, изучаемых в классах хатха йоги, даже несмотря на то, что она более трудна и требовательна к концентрации, чем предыдущие упражнения. Используя ту же мудру, как в предыдущей версии, вдохните через левую ноздрю и выдохните через правую три раза, затем выдохните через правую ноздрю и вдохните через левую три раза. Затем дышите три раза через обе открытые ноздри. Затем, выдохните через правую и вдохните через левую три раза, затем выдохните через левую и вдохните через правую три раза и снова три ровных дыхания обоими ноздрями. Это 18 дыханий. Повторите эту серию три раза, всего 54 дыхания. Как и прежде, здесь необходима концентрация на позе, абдоминальном или диафрагменном дыхании, и прежде всего, на ровном дыхании. Если вы не можете дышать ровно, то снизьте вдохи и выдохи до 3 секунд на каждое или 10 дыханий в минуту. Если вы делаете эту практику три раза в день, это позволяет развить внимание и принести умственный покой, и поэтому она идеальна для тех, кто желает оставаться собранным и сфокусированным. В более развитой практике, студенты могут постепенно замедлять ритм дыхания вплоть до 20 секунд на вдохи и 20 на выдохи. В конце концов, они будут практиковать пранаяму или удержание дыхания.

Традиционное предупреждение.

Предупреждения быть благоразумными и уважительно относиться к дыхательным упражнениям повсеместно распространены в йогической литературе. И нет необходимости уделять внимание отчетам от исследователей в этой области, устанавливающих своеобразные рекорды дыхания, которые влияют на всё тело. Важнее акцентировать внимание на таких проявлениях, как благожелательность и неблагожелательность, гармония или дисгармония, добродетель или её антипод.

С негативной точки зрениия, опытные учителя сообщают о различных негативных влияниях, случающихся со студентами, неразумно подходящими к дыханию. Также становится более очевиден физический дисбаланс. Если отойти от психологии, то особую физиологическую угрозу дыхательных упражнений, составляет то, что они могут стать причиной проблем, которые не обнаружат себя обычными сигналами, предупреждающими о вреде. В атлетике, практике асан, экспериментах с диетами или в просто несерьёзном отношении к любому объекту физического мира, сразу возникнет какой- либо внешний сигналом, предупреждающий, что мы делаем что-то не так. Но дыхательные упражнения отличаются от этого.

В этой области мы имеем дело с феноменом, из-за которого наши чувства, по крайней мере, необученные чувства, часто не могут определить, даже не смотря на то, что это влияет на тело. И поэтому, опытные студенты должны выполнять только те упражнения, к которым они уже адекватно подготовлены. Соблюдая эти правила, вы будете наслаждаться радостной, сбалансированной жизнью, радостными мыслями, позитивными чувствами и продуктивными действиями, и все это дыхательные упражнения йоги могут внести в вашу жизнь, намного больше, нежелидругие практики. И ещё раз повторюсь, что данные упражнения очень требовательны, и думаю, опытные практики со мной согласятся.

Заключение.

В заключение хочу сделать вывод. Данная книга Коултера, несомненно, приоткрывает завесу над многими физиологическими процессами, происходящими в организме при различных йогических практиках.

И хотя русскоязычный вариант издания во множестве изобилует грамматическими ошибками, это ни в коей мере не снижает ценности данной работы. Человеку, мало знакомому с физиологией, анатомией и медицинскими терминами, поначалу эта работа может показаться очень сложной. Но внимательное, вдумчивое чтение, а также незамедлительная практика описываемого, разжигают неподдельный интерес к этой замечательной книге.

#Yoga_Kings # #Аштанга_йога #Хатха_йога #Йога #Йога_терапии #Владимир_Калабин #Наталья_Маевская

Комментарии
avatar (Сонам)
Дыханием можно себе навредить как и помочь.
avatar Ковалев Денис
Все хорошо в меру и с головой) По сути отрезая кусочек колбаски можно порезаться, да так порезаться, что вся кровька вытечет )))))
avatar (Сонам)
А в этом вы правы. Как говорят дай дураку стеклянный Ч… н он его и разобьет и руки порежет)
ПОПУЛЯРНЫЕ СТАТЬИ