1. Гималаи
  2. Трекинг: схема...
РУБРИКА:

Гималаи

Трекинг: схема движения, нагрузки и выносливость (подготовка к путешествию в горах).

Трекинг: схема движения, нагрузки и выносливость (подготовка к путешествию в горах).
Готовимся в горы

Трекинг: схема движения, нагрузки и выносливость (подготовка к путешествию в горах).

* О нагрузках.

Для правильного движения в горах нужно научиться самостоятельно регулировать нагрузку во время движения. Разумеется, опытный проводник или лидер группы стараются задать оптимальный темп движения. Но возможности, способности, а главное - текущее состояние - у всех разные.

При передвижении в горах организм вынужден функционировать в марафонском режиме с повышенной дополнительной нагрузкой, причем на грани анаэробного режима. Это означает, что организм постоянно балансирует на грани частичной  нехватки кислорода для энергообеспечения работы мышц. Как только нагрузка превышает возможности обеспечения кислородом (буду рассматривать только этот аспект энергообеспечения, предполагая, что путешественник питается и спит достаточно полноценно), включается анаэробный режим, который приводит к существенно быстрому утомлению всех работающих мышц (мышцы «забиваются» молочной кислотой, которую организм не успевает выводить, производительность работы мышц сильно падает).

Давным-давно, еще в школе, меня учили ходить в режиме 45 минут движения+15 минут привал. Это, конечно, довольно неплохая схема - для ненапряженных, несложных походов-переходов. 

Но опыт показывает (а, возможно, тому есть и вполне внятное физиологическое объяснение), что в горах оптимальная схема движения - это непрерывные переходы по 2-3 часа без привалов и передышек. В этом случае мышцы, да и весь организм в целом, устают гораздо меньше.

Такой ритм движения непривычен для городского жителя, ему требуются тренировки. Для того, чтобы непрерывно идти несколько часов, особенно по горам вверх-вниз, кроме обычной марафонской выносливости нужно выработать умение двигаться с приблизительно постоянной нагрузкой (в терминах физики - совершение работы с постоянной мощностью).

Не знаю, изобретен ли портативный эргометр для путешественников, но разумнее научиться контролировать нагрузку и расход сил без приборов. Это необходимо и возможно.

Как этому научиться? Лучшее средство под рукой - это наш пульс. Чем выше нагрузка, тем быстрее бьется сердце (при прочих равных условиях). Зависимость, конечно, не прямолинейная, но - линейная в достаточно широких пределах. То есть начинаем ходить или бегать по пересеченной местности, отслеживая пульс (ЧСС - частоту сердечных сокращений). Оптимально нужна пологая наклонная дорога, холм или НЕ крутая длинная горка. Вполне подойдет лестница (для нас - горожан – это практически единственный вариант). Этажей больше 10-15 (меньше -  не успеваешь настроиться на ритм). Старинные знакомые альпинисты бегали вниз и вверх по неподвижным эскалаторам метро, но это - если сумеешь договориться с властями.

Этап 1: вам нужно научиться двигаться довольно долго с более-менее постоянным пульсом так, чтобы дыхание не сбивалось, «довольно долго» - это сначала 5-10-15 минут, потом, желательно около  часа (если хватит терпения).  Эмпирическим путем подбираете несколько режимов нагрузки - «легко», «средне», «терпимо», «тяжело» и «совсем тяжело» - и учитесь поддерживать пульс в первых трех режимах («тяжело» и «совсем тяжело» давайте оставим профессионалам, спортсменам и чудакам).

Для начала, пока вы не научились чувствовать пульс (т.е. нагрузку), лучше его измерять. Измерять ЧСС на ходу с помощью секундомера - занятие довольно неудобное. Проще использовать наручный пульсометр - штука сейчас довольно распространенная. Сперва пользуетесь пульсометром как костылем. 

Этап 2: Но от костылей нужно научиться вовремя отказываться. Учитесь (если еще не умеете) чувствовать пульс без участия рук (т.е. не зажимая артерию). Сначала - в достаточно спокойном состоянии, потом - в движении. Сперва учимся определять пульсацию в каком-нибудь одном наиболее выраженном месте (в области наружной сонной артерии, в голове, в грудной клетке, в животе…). Позднее – во всем теле (йога и медитации вам в руки). Не торопимся – не за один день. Если раньше не работали с чувствительностью – и не одна неделя.

Этап 3: совмещаем достижения 1 и 2 этапов. Без спешки - на это тоже нужно время.

Этап 4: увы, к сожалению пульс в горах (да и не только) - штука не самая надежная. Подходит только на этапе обучения. Пульс зависит не только от нагрузки, но и от: 

- высоты - количества кислорода в литре воздуха

- эмоционального состояния (…)

- степени усталости

- и еще от множества вещей (как вы выспались, фазы Луны, фазы цикла и т.д.)

Поэтому придется освоить такую достаточно зыбкую и расплывчатую штуку, как собственная чувствительность и с ее помощью научиться оценивать развиваемую нагрузку. Т.е. на этом этапе учимся оценивать нагрузку не по пульсу, а по неким индивидуальным признакам и ориентирам. Получится тоже не очень быстро – см. Этап 2.

[Трикс: параллельно тренируйте силу и выносливость мышц]

Немного затянуто (и изложение, извините - тоже), но результат обычно превосходит ожидания.

Ожидаемые результаты: 

- вы научитесь идти по маршруту долго, без передышек и остановок, не уставая, дыхание не будет сбиваться, самочувствие будет отличным (ну, в большинстве случаев хорошим)

- вы научитесь осознанно (а главное - безопасно) регулировать развиваемую нагрузку в зависимости от поставленной задачи,  опираясь уже  не только на темп лидера. Например, вы сможете при необходимости ускоряться без риска сбить дыхание или выдохнуться. 

[Трикс: не только у новичков, но и у опытных туристов встречается инстинктивный паттерн - при росте нагрузки и замедлении шага часто инстинктивно замедляется и дыхание. Совет: не бойтесь сознательно вмешиваться в ритм дыхания. Например, когда увеличивается уклон или высота ступеней, замедляйте шаг и одновременно начинайте дышать чаще и глубже. В разумных пределах ))) ]

 

* О движении вниз-вверх:

При движении вверх всё достаточно просто (теперь, см. вышеизложенное): главная нагрузка падает на мышцы. Путешественнику в основном приходится следить за дорогой, за развиваемой мощностью (держать постоянную мощность), не уставать и не давать забиться мышцам  - в первую очередь передним мышцам бедра и ягодиц.

 #Гималаи  #Himalayas  #Йога #Путешествие  #Буддизм #Пора_в_Гималаи_Langtang_на_майские_2016

При движении вниз все гораздо интереснее:

1- чтобы поддерживать постоянство нагрузки нужно уметь спускаться быстро и не травматично.

Для быстрого спуска нужно научиться двигаться линейно, без скачков. Т.е. при правильном движении вниз центр тяжести не скачет (вверх/вниз) в такт шагам, движется не ступеньками (или по нисходящей синусоиде), а параллельно склону. Для этого нужны достаточно сильные мышцы (рефрен – тренируем мышцы) и навык.

В городе этот навык можно наработать, бегая по эскалатору метро вниз. Попробуйте двигаться так, чтобы траектория центра тяжести тела была практически параллельна линии эскалатора. Или - лестницы. Только лестница нужна длинная, в жилых домах таких нет. 

[Трикс: при движении вниз колени постоянно согнуты, вообще не выпрямляются. И смотрят колени не вперед, а немного в стороны. Внешне выглядит так, будто вы плавно скользите вдоль склона (эскалатора, лестницы…).]

2- НИ В КОЕМ СЛУЧАЕ не приземляемся на прямую ногу!

При движении вниз основная нагрузка падает на суставы. И при неправильном движении суставы повреждаются достаточно быстро. В первую очередь - колени, потом – поясница. Ну а потом уже тазобедренный, вся спина и голеностоп. При правильном движение вниз, чтобы не травмировать суставы, в момент касания земли нога должна быть чуть согнута во всех суставах. И позвоночник тоже немножко согнут. Приземляетесь вы мягко и без удара, двигаясь как на пружинках. И так на каждом шаге. 

3- для всего этого нужны очень сильные и выносливые, тренированные мышцы. В первую очередь - икры, передние поверхности бедер и ягодицы. И нужно научиться не убивать мышцы в течении дня (трека), в первую очередь икры  и передние мышцы бедра.

Еще очень интересные вещи (с точки зрения схемы и темпа движения) возникают при смене рельефа: при перехода спуска в горизонталь, при переходе подъема в спуск или наоборот. Но об этом как-нибудь в другой раз. Или – понаблюдайте сами.

И еще раз о главном: научитесь находить оптимальный (для себя) темп - такой, чтобы у вас всегда был небольшой резерв сил.


* Дыхание

Как уже упоминалось, пульс мы регулируем нагрузкой. Т.е., если развернуть все наоборот: по пульсу мы оцениваем нагрузку и, соответственно, понижаем/повышаем ее, чтобы держать пульс на заданном уровне (понижать/повышать его).

А с помощью дыхания мы регулируем подачу кислорода в систему. Бывает, возникает непроизвольная задержка дыхания. Бывает, возникает рефлекторное замедление дыхания. Например - по методу Уджайи или наподобие. !!! Под нагрузкой, особенно на высоте, это делать категорически не рекомендуется - за минуту-другую заработаете гипоксическое закисление мышц. А закисленные мышцы мигом устанут... и будут восстанавливаться не один день... А можно и, вообще, сердечко запалить.

Поэтому ни в коем случае не создаем преград дыханию. Дышим так часто и так глубоко, как только хочется. (через рот, если нос не пропускает столько воздуха, сколько нужно).

Если дыхание стало уж вовсе частым и глубоким, значит - перегрузились выше нормы. Вывод: значит - замедляемся. 

Но не останавливаемся! Это весьма важно.





#Экипировка  #Горы #Путешествие #Гималаи  #Himalayas #Йога #Путешествие #Буддизм #Пора_в_Гималаи_Langtang_на_майские_2016



Комментарии
ПОПУЛЯРНЫЕ СТАТЬИ