z Yodaga

Прасарита Падоттанасана D

Метадика
Классификация
Позы стоя Наклоны вперед
Уровень сложности
средний

Наклон вперед с широко расставленными ногами.

Техника выполнения:

1. Поставьте стопы на 2-2,5 ширины плеч, внутренние поверхности стоп слегка завернуты внутрь, внешние края стоп плотно прижаты к поверхности пола.
2. Со вдохом выполните небольшой прогиб, выталкивая середину грудной клетки, на выдохе уходите в наклон, складываясь по оси тазобедренных суставов. Остановитесь, когда корпус окажется параллелен линии пола, и выполните захват больших пальцев ног.
3. Упираясь внешнеми ребарми стоп в пол, старайтесь развернуть копчик вверх и вытянуться всем корпусом параллельно полу. Руки полностью выпрямлены. Сделайте несколько дыханий в этом положении.
4. На выдохе согните руки в локтевых суставах и наклоните корпус ниже так, чтобы со временем макушка оказалась между стопами. Следите за тем, чтобы спина оставалась максимально прямой.
5. Продолжайте расталкивать коврик стопами в стороны, бедра вращайте внутрь, усиливая складывание в тазобедренных суставах. оставайтесь в этом положении на несколько дыхательных циклов.
6. Со вдохом вернитесь в исходное положение.

Важно!
— Ноги работают все время, в противном случае могут пострадать колени;
— Спина не скругляется, если это условия невыполнимо, не старайтесь поставить макушку на пол;
— Не поднимайте голову и не зажимайте шею, в конечном положении лучше всего удерживать подбородок слегка подтянутым к яремной впадине (легкая джаландхара-бандха)

Эффект:
укрепляет внутренние и задние поверхности ног;
улучщает пищеварительные процессы;
усиливает циркуляцию крови.

Комментарии