z Yodaga

Урдхва Мукха Шванасана

Метадика
Классификация
Прогибы
Уровень сложности
средний

Собака мордой вверх.

Техника выполнения:
1. Лягте на живот и поместите ладони под плечевые суставы, так чтобы пальцы рук смотрели вперед. Стопы расставьте на ширину таза. Есть два варианта положения стоп: стопы на подъемах и стопы на носках (второй вариант больше подходит начинающим).
2. На вдохе поднимите голову и весь корпус тела вверх, выпрямив руки в локтевых суставах и приподняв колени от пола. Следите за тем, чтобы вся задняя поверхность была в тонусе: мышцы ног, ягодичные мышцы, поясница.
3. Направляйте грудную клетку вперед и вверх, а лопатки отводите назад и вниз. Следите за тем, чтобы шея равномерно вытягивалась вверх, а не зажималась.
4. Зафиксируйте положение на несколько дыхательных циклов.

Важно!

— старайтесь увести тазовые кости на одну линию с руками, иначе возможно давление в поясничный отдел;
— следите за тем, чтобы лопатки и плечевые суставы уходили вниз от шеи;
— не запрокидывайте голову назад, если вы плохо контролируете задние мышцы шеи, лучше вытягивайте макушку вверх, сохраняя целостность линии позвоночника.

Эффект:

— увеличивает силу рук и позвоночника;
— раскрывает грудную клетку, развивает подвижность плечевых суставов;
— активизирует работу дыхательной и сердечно-сосудистой системы.

Комментарии