z Yodaga

Адхо Мукха Шванасана

Метадика
Классификация
Позы стоя Наклоны вперед
Уровень сложности
средний

Собака мордой вниз.

Техника выполнения:

1. Встаньте на четвереньки и разместите ладони под плечевыми суставами, а колени под тазобедренными. Следите за тем, чтобы пальцы рук были широко раздвинуты, а средние пальцы — параллельны друг другу. Плотно прижмите ладони к полу, со вдохом сделайте небольшой прогиб, а с выдохом толкнитесь от пола и уведите таз вверх.
2. Растягивайте коврик ладонями и стопами в разные стороны. Бедра старайтесь заворачивать внутрь, седалищные бугры направлять вверх. Если пятки не опускаются на пол, присогните ноги в коленях и, «пружиня» ногами от пола, старайтесь поднять таз как можно выше.
3. Разверните подмышки к полу, плечи разведите в стороны, освобождая шею и раскрывая грудную клетку. Подбородок слегка подтягивайте к яремной впадине, так, чтобы голова стала продолжением единой линии позвоночника.
4. Зафиксируйте положение на несколько дыхательных циклов.

Важно!

— не отрывайте ладони от пола, постарайтесь плотно прижать основание каждого пальца;
— не переносите вес тела на руки, старайтесь больше уводить его в стопы;
— не поднимайте голову, сохраняйте целостность всего позвоночного столба;
— при освоении асаны лучше сгибайте ноги в коленях и приподнимайте пятки вверх, но спину старайтесь удерживать максимально прямой.

Эффект:

— тонизирует мышцы рук и ног;
— вытягивает позвоночник, заднюю поверхность бедер и икроножные мышцы;
— улучшает циркуляцию крови;
— снимает усталость.

Комментарии