1. Гималаи
  2. Трекинг: схема...
РУБРИКА:

Гималаи

Трекинг: схема движения, нагрузки и выносливость (подготовка к путешествию в горах).

Трекинг: схема движения, нагрузки и выносливость (подготовка к путешествию в горах).
Готовимся в горы

Готовимся к путешествию в горах.

* Часть первая: О нагрузках.

Для правильного движения в горах нужно научиться самостоятельно регулировать темп ходьбы. Разумеется, опытные руководители и проводники стараются задать оптимальную скорость движения группы. Но возможности, способности, а главное - текущее состояние - у всех путешественников разные. Да и, как показывает опыт, отнюдь не всегда мы идем компактной группой - кому-то комфортнее идти быстрее, кому-то же нужно передохнуть или пофотографировать и полюбоваться красотами. Поэтому, вернусь к исходному тезису: нужно уметь самому выбрать нагрузку во время движения. 

При передвижении в горах организм вынужден функционировать в марафонском аэробном режиме с повышенной дополнительной нагрузкой, часто - на грани анаэробного режима энергоснабжения. Это означает, что мы постоянно балансируем на грани частичной  нехватки кислорода для энергообеспечения работы мышц, да и всего остального тела тоже.   [На самом деле, разумеется, речь идет не только о снабжении кислородом, а об общем комплексе метаболического обеспечения всего организма: тут и снабжение мышц, органов и тканей кислородом, питательными веществами (читаем - глюкозой) и всеми прочими компонентами обмена веществ; тут и выведение продуктов жизнедеятельности. Но в первую очередь - снабжение кислородом. Буду рассматривать преимущественно этот аспект энергообеспечения. И предполагаю, что путешественник здоров, полноценно питается и спит.]   

  • Как только нагрузка превышает возможности  обеспечения кислородом, включается анаэробный режим, который приводит к существенно более быстрому утомлению. Основные причины:
  • - мышцы «забиваются» молочной кислотой, которую организм не успевает выводить и утилизировать; это, в свою очередь, затрудняет снабжение и производительность работы мышц сильно падает. На самом деле, разумеется, схема намного сложнее, но общий итог остается: преимущественно "молочка" ответственна за мышечные боли, жжение и усталость после изрядной физической нагрузки.
  • - организм не справляется и с неврологическими и биохимическими обменными нагрузками - потребностями снабжения и выведения.

Давным-давно, еще в школе, меня учили ходить в режиме 45 минут движения+15 минут привал. Это, конечно, довольно неплохая схема - для ненапряженных, несложных походов-переходов. Но горный опыт показывает (а, возможно, тому есть и вполне внятное физиологическое объяснение), что оптимальная схема движения - это непрерывные переходы по 2-3 часа без привалов и передышек. В этом случае мышцы, да и весь организм в целом, устают гораздо меньше.

Такой ритм движения весьма непривычен для городского жителя, этому нужно учиться и для этого нам нужны тренировки. Для того, чтобы непрерывно идти несколько часов, особенно по горам вверх-вниз, кроме обычной марафонской выносливости нужно выработать умение двигаться с приблизительно постоянной нагрузкой; в терминах физики - совершение работы с постоянной мощностью. Обычные тренировки марафонской выносливости вполне хороши, но - недостаточны.

Не знаю, изобретен ли портативный эргометр для путешественников, но разумнее научиться контролировать нагрузку и расход сил без приборов. Это необходимо и возможно.

Как этому научиться? Лучшее средство под рукой - это наш пульс. Чем выше нагрузка, тем быстрее бьется сердце (при прочих равных). Зависимость, конечно, не прямолинейная, но - линейная в достаточно широких пределах. То есть, чтобы научиться отслеживать нагрузку, начинаем ходить или бегать по пересеченной местности, отслеживая пульс (ЧСС - частоту сердечных сокращений). 

Место тренировки: для подготовки к горам тренировки на ровной поверхности - недостаточны и малоэффективны. Вначале достаточно хорошо - холм или НЕ крутая длинная горка, подойдет и пологая наклонная дорога. Но потом нужно найти что-то более крутое. Для нас, горожан, лестница – это практически единственный вариант. Этажей должно быть 10-15 (и больше; меньше -  не успеваешь настроиться на ритм. Мои старинные знакомые альпинисты бегали вверх и вниз по неподвижным эскалаторам метро; но это - если сумеешь договориться с администрацией... сейчас, боюсь, - не реально)

Этап 1: вам нужно научиться двигаться довольно долго с более-менее постоянным пульсом так, чтобы дыхание не сбивалось; «довольно долго» - это сначала всего 10-15 минут, но потом постепенно довести до часа.  Эмпирическим путем подбираете несколько режимов нагрузки - «легко», «средне», «терпимо», «тяжело» и «совсем тяжело» - и учитесь поддерживать пульс в первых трех режимах («тяжело» и «совсем тяжело» давайте оставим профессионалам, спортсменам и чудакам).

Для начала, пока вы не научились чувствовать пульс (т.е. нагрузку), его нужно измерять. Измерять ЧСС на ходу с помощью секундомера - занятие довольно неудобное. Проще использовать пульсометр на палец - штука сейчас довольно распространенная. 

[см. в интернетах ПульсОксиметр - примерно так называется - оптический измеритель пульса и оксигенации. Оксигенация - это степень насыщения крови кислородом. Чем меньше - тем хуже. В горах (на высоте) пульс определяет хорошо, а вот значения оксигенации могут подвирать. Не обращаем на это внимание.]

[Бонус: если хотите, мы можем определить вам оптимальный ЧСС для тренировок. А бонус в том, что это же - и идеальный пульс, чтобы избавиться от жира]

Этап 2: Пульсометр - это  как костыль, а от костылей нужно вовремя отказаться. На этом этапе учимся чувствовать пульс без участия рук, т.е. не зажимая артерию. Сначала учимся этому в достаточно спокойном состоянии, потом - в движении. Сперва учимся определять пульсацию в каком-нибудь одном наиболее выраженном месте (в области наружной сонной артерии, в голове, в грудной клетке, в животе…). Позднее – во всем теле (йога и медитации вам в руки). Не торопимся – не за один день. Если раньше не работали с чувствительностью – понадобится не одна неделя.

Этап 3: совмещаем достижения 1 и 2 этапов. Без спешки - на это тоже нужно время.

  • Этап 4: увы, к сожалению, пульс в горах (да и не только) - штука не самая надежная. Подходит только на этапе обучения. Пульс зависит не только от нагрузки, но и от: 
  • - высоты - количества кислорода в литре воздуха
  • - эмоционального состояния (…)
  • - степени усталости
  • - и еще от множества вещей (от общего самочувствия, от того, как выспались, от фазы цикла, фазы Луны и т.д.)

Поэтому придется освоить такую достаточно зыбкую и расплывчатую штуку, как собственная чувствительность, и с ее помощью научиться оценивать развиваемую нагрузку. Т.е. на этом этапе учимся оценивать нагрузку не по пульсу, а по неким индивидуальным признакам и ориентирам. Получится тоже не очень быстро – см. Этап 2.

  • [Трикс: не забываем тренировать силу и выносливость мышц. Разумеется, мышцы нужно тренировать. Нетренированные мышцы гораздо быстрее устают. И гораздо "быстрее забиваются". Тут есть как минимум два аспекта мотивации:
  • 1. тренировка - это обучение и приучение организма к интенсивному метаболизму всего организма, и не только мышц. И тут обычные тренировки марафонской устойчивости весьма полезны; как на тренажерах в зале, так и на природе - ходьба, бег и пр.
  • 2. По статистике в возрасте после 30-35 лет каждый год мы теряем около 3% нашей мышечной массы. Знаете, что это значит? Вот цифры:  если в 35лет - 100%, то в 45лет - 75%, в 57 лет - 50%, к 71 году - 33% (треть), к 25%(четверть), а к ...-%. Меньше трети - считай, ничего не осталось, мышц - нет! Ну и как вы хотите, чтобы нормально передвигались старики, которым просто лень тренироваться? До которых за всю жизнь так и не донесли такую простую истину, что тренировка, зарядка, разумные нагрузки - это непременные условия здоровья и долголетия. 

К счастью - это если мы не прикладываем специальных усилий. Если мы не тренируемся. ]

Извините, немного затянуто, но оно того стоит - результаты обычно отличные.


  • * Ожидаемые результаты такого подхода к обучению тренировкам: 
  • - вы научитесь идти по маршруту долго, без передышек и остановок, не уставая, дыхание не будет сбиваться, самочувствие будет отличным,
  • - вы научитесь осознанно (а главное - безопасно) регулировать развиваемую нагрузку в зависимости от поставленной задачи,  опираясь уже  не только на темп лидера. Например, вы сможете при необходимости ускоряться без риска сбить дыхание или выдохнуться. 


[Трикс: не только у новичков, но и у опытных туристов встречается инстинктивный паттерн - при росте нагрузки и замедлении шага часто инстинктивно замедляется и дыхание. Совет: не бойтесь сознательно вмешиваться в ритм дыхания. Например, когда увеличивается уклон или высота ступеней, замедляйте шаг и одновременно начинайте дышать чаще и глубже. В разумных пределах ))) ]



 

*  Часть вторая: О движении вверх и вниз:

При движении вверх всё достаточно просто (теперь, см. вышеизложенное): главная нагрузка падает на мышцы. Путешественнику в основном приходится следить за дорогой, за развиваемой мощностью (держать постоянную мощность), не уставать и не давать забиться мышцам  - в первую очередь передним мышцам бедра и ягодиц.

  • При движении вниз все гораздо интереснее:
  • 1- чтобы поддерживать постоянство нагрузки нужно уметь спускаться быстро и НЕ травматично.
  • Для быстрого спуска нужно научиться двигаться линейно, без скачков. Т.е. при правильном движении вниз центр тяжести не скачет (вверх/вниз) в такт шагам, движется не ступеньками (или по нисходящей синусоиде), а параллельно склону. Для этого нужны достаточно сильные мышцы (рефрен – тренируем мышцы) и навык.
  • В городе этот навык можно наработать, бегая по эскалатору метро вниз. Попробуйте двигаться так, чтобы траектория центра тяжести тела была практически параллельна линии эскалатора. Или - лестницы. Только лестница нужна длинная, в жилых домах таких нет. 
  • [Трикс: при движении вниз попробуйте держать колени постоянно согнутыми, вообще не выпрямляють. И чтобы колени смотрели  не вперед, а немного в стороны. Внешне выглядит так, будто вы плавно скользите вдоль склона (эскалатора, лестницы…).]
  • 2- НИ В КОЕМ СЛУЧАЕ не приземляемся на прямую ногу!
  • При движении вниз основная нагрузка падает на суставы. И при неправильном движении суставы повреждаются достаточно быстро. В первую очередь - колени, потом – поясница. Ну а потом уже тазобедренный, таз, весь позвоночник и голеностоп. При правильном движение вниз, чтобы не травмировать суставы, в момент касания земли нога должна быть чуть согнута во всех суставах. И позвоночник тоже немножко согнут. Приземляетесь вы мягко и без удара, двигаясь как на пружинках. И так на каждом шаге. 
  • 3- для всего этого нужны очень сильные и выносливые, тренированные мышцы. В первую очередь - икры, передние поверхности бедер и ягодицы. И нужно научиться не убивать мышцы и в течении дня, и всего трека; в первую очередь икры  и передние мышцы бедра.
  • 4- очень интересные вещи (с точки зрения схемы и темпа движения, нагрузки и дыхания) возникают при смене рельефа: при перехода спуска в горизонталь, при переходе подъема в спуск или наоборот. Но об этом как-нибудь в другой раз. Или – понаблюдайте и потренируйте сами. Критерий - сохранить ЧСС при смене  нагрузки и подъема/спуска.

И еще раз о главном: научитесь находить оптимальный (для себя) темп - такой, чтобы у вас всегда был небольшой резерв сил.


Часть третья: Дыхание

Как уже упоминалось, пульс мы регулируем нагрузкой. Т.е., если развернуть все наоборот: по пульсу мы оцениваем нагрузку и, соответственно, понижаем/повышаем ее, чтобы держать пульс на заданном уровне (понижать/повышать его).

А с помощью дыхания мы регулируем подачу кислорода в систему. Бывает, возникает непроизвольная задержка дыхания. Бывает, возникает рефлекторное замедление дыхания. Например - по методу Уджайи или наподобие. !!! Под нагрузкой, особенно на высоте, это делать категорически не рекомендуется - за минуту-другую заработаете гипоксическое закисление мышц. А закисленные мышцы мигом устанут... и будут восстанавливаться не один день... А можно и, вообще, сердечко запалить.

Поэтому ни в коем случае не создаем преград дыханию. Дышим так часто и так глубоко, как только хочется. (через рот, если нос не пропускает столько воздуха, сколько нужно).

Если дыхание стало уж вовсе частым и глубоким, значит - перегрузились выше нормы. Вывод: значит - замедляемся. Ну и вспоминаем о пульсе: если пульс выскакивает за пределы - значит мы перегрузились => замедлиться (см. Часть первая)

Но не останавливаемся! Это весьма важно.



см. статью: Воспоминания о будущем, или Как проще всего повредить колено в горах

см. статью: Экипировка для трека в Гималаях (рекомендации, замечания)

см: Прогулка к базовому лагерю Эвереста


#Экипировка  #Горы #Путешествие #Гималаи  #Himalayas #Йога #Путешествие #Буддизм #Пора_в_Гималаи_Langtang_на_майские_2016 #Базовый_лагерь_Анапурны_на_майские_праздники_2019 



Комментарии